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비만항노화 체중감량 비법 - 굶어서 빼는 것이 아니라 먹는 종류를 바꾸어야 합니다.

  • 더씨엘클리닉
  • 2019-07-05 16:36:00
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안녕하세요. 이원장입니다.

오랫만에 비만항노화 칼럼을 작성해봅니다.

저는 지방흡입을 많이 하기 때문에 다이어트에 관한 상담도 자주 합니다. 상담 시 가장 강조하는 부분에 대해서 말씀드리겠습니다.

먼저 질문을 하나 드리겠습니다.

살이 빼려면 운동량을 늘리는 게 우선일까요? 먹는 양을 줄이는 것이 우선일까요?

답은 먹는 양을 줄이는 것이 우선이라는 것입니다. 너무나 당연한 답인데 의외로 많은 분들이 다이어트를 시작하면서 PT나 필라테스를 시작하거나 헬스장을 등록하는 경우가 많다는 것입니다. 운동이 중요한 것은 너무나 당연하지만 운동으로는 살을 빼기는 어렵습니다. 운동선수처럼 많이 하는 경우가 아니라면 말입니다.

물론 당연히 식사량을 줄이면서 초반에는 유산소 운동량을 상당히 늘려야 합니다. 운동이 필요 없는 것이 아니라 운동으로 살을 뺄 수 없다는 것입니다. 살은 식사량을 줄여서 빼는 것입니다.

체중을 줄이려면, 특히 체지방량을 줄이려면 식사량을 줄여야 합니다.

그런데 문제는 무턱대고 굶게 되면 여러 가지 문제점이 발생한다는 점입니다. 굶거나 식사량을 매우 줄인 상태를 결코 오래 지속할 수 없습니다. 그것은 인간의 능력을 넘어서는 것입니다. 따라서 언젠가는 다시 식사량이 늘 수밖에 없으며 그렇게 되면 요요 현상이 발생하게 됩니다. 문제는 굶어서 뺄 때는 지방과 근육이 동시에 빠지지만 요요가 시작되어 체중이 늘 때는 근육은 별로 안 늘고 지방만 는다는 것입니다.

근육은 빼기는 쉽지만 다시 만들기는 극히 어렵습니다. 근육이라는 건은 건물과 비슷한 것입니다. 건물을 부수기는 쉽지만 건물을 정교하게 설계해서 세우기는 매우 어렵습니다. 지방은 건물이 아니라 비유하자면 쓰레기 같은 것입니다. 쓰레기는 끝도 없이 쌓입니다. 산처럼 쌓인 쓰레기 더미를 보고 우리가 건축물이라고 이야기하지 않습니다.

따라서 굶어서 감량을 해서 근육과 지방이 동시에 줄었다가 다시 체중이 늘 때 근육량은 그대로인데 체지방량만 늘면 최악의 상황이 되는 것입니다. 이렇게 요요가 올 바에는 아예 체중 감량을 하지 않는 것이 차라리 낫습니다.

근육량이 줄면 살이 찌기 좋은 체질로 바뀌고 체지방이 늘면 몸매가 점점 망가집니다. 요요를 수차례 반복하게 되면 몸매가 매우 망가지고 살이 잘 찌는 체질로 바뀌고 다이어트가 영영 어려워질 수 있습니다.

체중을 줄이는 것보다 현재 체중을 유지하는 것이 관건입니다. 적당히 줄였으면 줄인 체중을 얼마나 오랫동안 유지하느냐가 핵심입니다.

따라서 식사량을 줄일 때 굶거나 무턱대고 적게 먹으면 안 되며 먹는 음식의 종류를 바꾸는 식으로 식사량을 줄여야 합니다.

즉 탄수화물 계통의 음식 섭취량은 줄이고 단백질 계통의 음식 섭취량을 늘려야 합니다. 그런데 탄수화물 섭취량을 극단적으로 줄이게 되면 하루에 필요한 열량 섭취를 위해 단백질 섭취량을 많이 늘려야 하는데 단백질은 하루에 먹을 수 있는 양의 한계점이 있습니다. 너무 많은 단백질 섭취는 콩팥에 무리를 가하기 때문입니다. 따라서 결국 지방 섭취량을 다소 늘릴 수밖에 없습니다. 탄수화물 섭취량을 줄이고 지방 섭취량을 늘리는 것이 큰 문제가 없다는 연구가 계속 나오고 있습니다.

탄수화물 계통의 음식 섭취량을 줄이려면

밥, 빵, 면, 과자, 케이크, 단 음료수, 과일 등의 섭취량을 많이 줄여야 합니다. 그러나 많은 여성분들이 좋아하는 음식이 바로 이러한 탄수화물 함량이 높은 음식입니다. 탄수화물은 중독 성향이 있습니다. 담배를 끊기 어려운 것처럼 탄수화물을 끊기가 어렵습니다. 그러나 탄수화물 섭취량을 통제하지 못하면 다이어트는 불가능하다고 보시면 됩니다.

탄수화물 섭취량을 줄이기 위해서는

1. 간식을 안 먹어야 합니다. 꼭 간식을 드시고 싶다면 샐러드나 치즈, 닭 가슴살 등의 단백질이나 지방 함량이 높은 음식을 드셔야 합니다.

2. 야식을 끊어야 합니다. 야식 = 고 탄수화물 음식입니다.

3. 술을 줄여야 합니다. 술 자체가 영양 없는 칼로리이며 술과 함께 먹는 안주에 고 탄수화물 식품이 많습니다. 술을 많이 드시는 분들은 100% 뱃살이 많아집니다. 특히 내장지방이 많아져서 전형적인 똥배의 체형으로 변화됩니다.

4. 식사 때 먹는 쌀 밥의 양을 줄여야 합니다. 밥을 반 공기만 드시기 바랍니다. 그리고 밥은 아예 없애고 반찬만 먼저 드신 후에 나중에 밥만 조금 추가로 드시던지 하는 것이 좋습니다.

5. 고기를 드시는 것은 좋습니다. 그러나 고기를 먹은 후에 냉면이나 밥 한 공기를 추가로 먹으면 안 됩니다. 고기를 먹는 것에서 끝을 내야 합니다.

이렇게까지 해야 하나? 뭘 먹고 살란 말인가?

이런 이야기가 나올 법 합니다. 그러나 만약 체중 감량에 성공하고 싶다면 이렇게 해야 합니다. 노력 없이 입으로만 살 빼고 싶다고 하면 방법이 없습니다. 자신이 없다면 그냥 체중 감량을 포기하는 수밖에 없습니다. 어설프게 굶어서 뺀다고 시도하다가 요요만 와서 몸매만 망가집니다.

다이어트 초반에는 웨이트 트레이닝이 아니라 유산소 운동을 많이 해야 합니다.

웨이트 트레이닝 아무리 해봤자 절대 살이 빠지지 않습니다. 살 빼려고 PT를 받으면 웨이트 트레이닝만 시킵니다. 절대 살이 빠지지 않습니다. 살을 빼려면 유산소 운동을 해야 합니다.

저도 주 3회 아침 웨이트 트레이닝을 하고 있지만 저는 체중 감량 목적이 아니라 근력 향상 목적입니다. 그런데 제가 운동하고 있을 대 옆에서 체중이 많이 나가 보이는 여성분이 트레이너에게 PT를 받고 있는데 처음부터 끝까지 웨이트 트레이닝 계통의 운동을 합니다.

저는 옆에서 보면서 저래가지고는 체중이 안 빠질 텐데라는 생각을 합니다. 아니나 다를까 2달이 다 되어가는데 외형적 변화가 별로 없으십니다. 물론 트레이너 분들은 돈을 받았기 때문에 운동을 시켜야 하는데 러닝머신에서 계속 달리게 할 수는 없으므로 각종 웨이트 트레이닝과 맨손 운동을 시킵니다. 그러나 그것은 체중 감량과는 별개입니다. 체중을 줄이려면 유산소 운동을 해야 합니다. 특히 하루에 최소 2시간 이상 걸어야 합니다.

유산소 운동이 별게 없습니다. 하루에 걷는 양을 최소 1만 5천 보 이상으로 하겠다고 도전해 보십시오. 하루 1만 5천보 걷기는 결코 쉬운 일이 아닙니다. 그러나 매일 그 정도 걷게 되면 체중도 점점 빠지고 정신 건강에도 도움이 되어 점점 행복해집니다.

결론

1. 탄수화물 섭취량을 현재 먹는 것의 반 이하로 줄이기

2. 유산소 운동량을 많이 늘리기 - 하루에 1만 5천 보 이상 걷기

쉽지요? ^^

이런 식으로 한두 달에 체중을 확 줄이는 것이 아니라 수년에 걸쳐서 천천히 줄이면서 운동량을 늘려서 몸매를 만들어 나가는 것입니다. 한두 달에 확 줄인 체중은 요요로 이어질 확률이 매우 높습니다.

감사합니다.

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